レシピアイコン

Recipe

坂本先生のお弁当その①

坂本先生の化学的お弁当

「お昼にお弁当を開けたとき、ちょうど煮汁がご飯に染みて、もっとおいしくなっているんです」。坂本先生が高校時代、母によく作ってもらっていたという思い出の味。しいたけのB-グルカンは、コレステロール値を下げたり腸の免疫力を高めたりする働きが期待できるそうです。

坂本先生のお弁当は体にいいノウハウがたくさん!

食べることも料理することも大好きな先生が、お弁当作りをはじめたのは、結婚後のこと。メタボ防止とストレス解消が理由でした。
「料理は化学反応の連続です。調理法や食べ合わせを工夫すれば、食材のパワーは何倍にも増すんです」。お腹を満たすだけの食事ではなく、食材が持つ栄養を効果的に摂取するための工夫にもこだわりがあります。

材料(1人分)

油揚げとしいたけの卵とじご飯
  • 油揚げ1/2枚
  • しいたけ2枚
  • 1個
  • めんつゆ大さじ1
  • 50cc
  • 根昆布だし小さじ1
野平高原レタス巻き
  • レタス4~5枚
  • にんじん1/3本
  • 大根1/3本
  • きゅうり1本
  • 2個
  • ドレッシング適量
鶏むね肉の漬け焼き
  • 鶏むね肉1枚
  • にんにく1片
  • しょうが1片
  • めんつゆ100cc(濃縮めんつゆを適度な濃さに)
  • 米油適量
  • ごま油適量
カラフル野菜サラダ
  • にんじん1/4本
  • アスパラガス4本
  • 赤パプリカ1/2個
  • 黄パプリカ1/2個
  • ブロッコリー1本
  • ブロッコリースプラウト適量
  • 蒸し黒豆適量
  • ドレッシング適量
きゅうりと「青森きくらげ」と炒り卵の中華風炒め
  • 生きくらげ120g(戻した干しきくらげ120g※)
  • にんにく1片
  • しょうが1片
  • きゅうり1本
  • 青ねぎ3本
  • 2個
  • ごま油適量
  • 米油適量
  • シャンタンの素(中華調味料)適量
  • 塩コショウ適量

乾燥きくらげの場合50gぐらいを水で戻します。

作り方

油揚げとしいたけの卵とじご飯
  1. 油揚げ、しいたけ(軸を取る)をみじん切りにする。

  2. 卵は箸でコシを切るようにしっかり混ぜる

  3. 小鍋で水、めんつゆ、根昆布だしを温め、①を煮る。

  4. しいたけに火が通ったら、②の卵液を加えてかき混ぜる。

  5. 卵が固まったら、火を止める。

  6. ザルにのせて汁気を切り、ご飯の上にのせてできあがり。

野平高原レタス巻き
  1. レタスをさっとゆでて冷水に取り、ザルに上げて水を切っておく。

  2. 薄焼き卵を2~3枚作り、重ねて千切りにし、錦糸卵にする。

  3. 大根、にんじんは皮をむき、きゅうりとともに桂むきにし、極細の千切りに。

  4. レタスの水気をよく拭き取り②と③をきつく巻く。お弁当に入る大きさに切る。食べる前にお好みのドレッシングをかける。

鶏むね肉の漬け焼き
  1. すりおろしたにんにく、しょうがを薄めためんつゆに入れ、ごま油を加えて漬け汁を作る。

  2. 皮を取り、そぎ切りにした鶏むね肉を①に30分以上漬け込む。

  3. フライパンに米油を熱し、中火で5分ほど両面に焼き色がつくまで焼く。

カラフル野菜サラダ
  1. にんじんは拍子切りに、ブロッコリー・アスパラガスはひと口大に、パプリカは縦に2cm幅の短冊に切る。

  2. 鍋に湯をわかし①を茹でる。にんじん、ブロッコリー、アスパラガスは軽く歯ごたえが残る程度でザルに上げ、パプリカは冷水に取り、薄皮をむく。

  3. 野菜類の水気を切り、全てボウルにあけて混ぜる。

  4. 蒸し黒豆、ブロッコリースプラウトを加え、好みのドレッシングで和える。

きゅうりと「青森きくらげ」と炒り卵の中華風炒め
  1. きくらげはひと口大に切り、30秒くらい湯がいてザルに取る。

  2. きゅうりは皮をむいて縦半分にカットし、種をスプーンで取り、拍子切りにする。

  3. にんにく、しょうが、青ねぎ2本をみじん切りにする。

  4. 溶き卵に、小口切りにした青ねぎ1本と①のきくらげを入れ、塩コショウする。

  5. フライパンに米油を熱し、④をスクランブルエッグ状にした後、取り出しておく。

  6. 同じフライパンにごま油を熱し、みじん切りのにんにく、しょうが、青ねぎを加えて炒めたら、シャンタンの素を加えてきゅうりを炒める。

  7. きゅうりに火が通ったら⑤の卵を加えてできあがり。

坂本謙二さん

坂本謙二さん

元青森県立田名部高等学校化学教諭。お弁当作り30年のキャリアを生かし、地元メディアに「地域の食材を使ったレシピ」を連載し活躍。定年退職後は、むつ市体育協会事務局長、青森COC推進機構むつブロックコーディネーターを経て、現在は弘前大学の非常勤講師として「地域活性化論」の授業を持つ。また、むつサテライトキャンパス事業「食育健康講座」のコーディネーターとして、日々下北の食を広めている。